Остеохондроз чаще всего поражает поясничный отдел. Прогрессируя, заболевание лишает позвоночник гибкости. Часто происходит ущемление нервных корешков остеофитами – разрастающимися краевыми костными образованиями позвонков. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позволяет сохранить гибкость позвоночника, восстанавливает нормальное кровообращение, укрепляет мышечный корсет.
Существует множество методик – Бониной, Бубновского, Гитта. Не все упражнения из них можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В помощь будут видео, поясняющие каждую из методик, а в некоторых случаях картинки. Не менее полезна ЛФК (лечебная зарядка), некоторые асаны йоги и упражнения с фитболом. Особняком стоит дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой, которая изначально предназначалась для восстановления голоса, но оказалась эффективна для всего организма.
Гимнастика Бониной
Александра Бонина – фитнес-тренер и спортивный врач. Свои методики испробовала на себе. Что интересно, ее мини-комплекс для поясницы в подостром периоде очень эффективен – помогает вернуть людям гибкость, купирует болевой синдром, улучшает кровообращение, расслабляет спазмированные мышцы:
- Примите горизонтальное положение, прямые ноги чуть расставьте. Покрутите голеностопами сначала навстречу друг другу, потом в противоположном направлении. Тело полностью расслаблено.
- Согните ноги в коленях. Попеременно медленно подтягивайте ноги к животу. Поясница плотно лежит на полу. Работает только передняя брюшная стенка. Спина и руки полностью расслаблены.
- Колени согните, руки раскиньте в стороны. На вдохе поднимите их вверх, на выдохе опустите в то же положение.
Полный комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной смотрите в следующем видео.
Врачи отмечают, что лечебная зарядка при остеохондрозе поясничного отдела, разработанная такими специалистами, как Бонина, Бубновский и Гитт, может значительно улучшить состояние пациентов. Эти методики направлены на укрепление мышечного корсета, улучшение гибкости и снятие болевого синдрома. Упражнения, основанные на принципах кинезитерапии, помогают восстановить подвижность позвоночника и нормализовать кровообращение в пораженных областях. Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода к каждому пациенту, так как неправильное выполнение упражнений может усугубить ситуацию. Регулярные занятия, согласованные с врачом, способны не только облегчить симптомы, но и предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания.
Гимнастика Бубновского
Сергей Бубновский – автор кинезитерапии. В молодости сильно пострадал в аварии и долгое время передвигался на костылях. Свою методику испытал на себе. Сегодня – это бодрый моложавый мужчина, который выглядит гораздо младше своего биологического возраста.
Его метод многих поднял с инвалидной коляски, что говорить о тех, кто страдает всего лишь поясничным остеохондрозом. Занимаясь по Бубновскому, нельзя щадить себя. При этом, чтобы не навредить, нужно тщательно соблюдать все рекомендации врача.
Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе:
- Встаньте на четвереньки, спина параллельна полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Эта поза – исходная для всех упражнений 2 — 5.
- Это упражнение полностью копирует марджариасану или позу кошки (см. ниже в разделе Йога). Только не нужно при выраженном ограничении подвижности в пояснице и болях чрезмерно прогибаться. Количество повторов – 20.
- Из исходного положения вытяните назад правую ногу, а на левую сядьте. Левая рука вперед, правая согнута в локте (как при ползании). Чередуйте ноги и руки. Количество повторов – 20.
- Из исходного положения потянитесь вперед головой, ощущая как растягивается позвоночник. Нельзя прогибаться в пояснице!
- Отжимания на коленях + вытяжение позвоночника. Согните локти, лягте грудью на пол – выдох, поднимитесь в исходное положение и опуститесь на пятки – вдох (руки вытянуты, ладони лежат на полу).
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите в замке под головой. Начинайте качать пресс. В идеале нужно постараться коснуться локтями коленей, но на начальном этапе это не обязательно. Количество повторов – пока не почувствуете, как пресс начал «гореть».
- Исходное положение как в упражнении 6, только руки вдоль тела. Оторвите таз от пола, зафиксируйте позу на 5 секунд, опуститесь и расслабьтесь.
Следующее видео будет полезным для тех, кто давным-давно забыл, что такое зарядка.
https://youtube.com/watch?v=6Y0H4lazImQ
Гимнастика Виталия Гитта
Виталий Демьянович Гитт – мануальный терапевт с многолетним стажем. Он разработал множество комплексов упражнений для лечения патологий суставов и позвоночника. При остеохондрозе поясничного отдела он не рекомендует накачивать спину. Более того, считает это вредным, особенно для нетренированного человека. При накачивании спины резко увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски. Все внимание врач рекомендует уделить прессу.
Все упражнения его комплекса для лечения поясничного остеохондроза выполняются лежа и вполне доступны для большинства больных, потому что адаптированы для пожилых людей. Вот лишь некоторые из них (исходное положение (ИП) вытянувшись на кушетке, можно лечь на пол, подстелив толстый коврик):
- Оторвите голову и плечи – выдох, задержитесь на пару-тройку секунд и лягте – вдох. Минимальное количество повторов – 20.
- Подложите руки под ягодицы – нужно, чтобы крестец немного приподнялся. Подтяните к животу правую ногу. Смените конечность. Проделайте движения минимум 20 раз, чередуя ноги.
- ИП как в упражнении № 2. Подтяните к животу обе ноги, затем опустите. Продолжайте минимум 20 раз.
- Это упражнение выравнивает до физиологической нормы чрезмерный поясничный лордоз. ИП как в № 2. Подтяните ноги к животу и одновременно следом за ними приподнимите таз (примерно на 10 см от поверхности). Повторяйте минимум 20 раз. Если самостоятельно приподнять таз не получается, попросите друга или родственника, чтобы слегка помог.
- Подъем прямых ног из исходного положения упражнения 2. Сначала без отрыва таза от поверхности, затем с отрывом. Минимальное количество повторений – 20. Это упражнение более сложное, чем №№ 2 — 4, поэтому делать его рекомендуется только тогда, когда легкие варианты будут даваться без проблем.
На заметку. 20 повторений – это минимум, рекомендованный для пожилого человека. Для молодых это число вскоре после начала занятий может быть удвоено и даже утроено. Заниматься нужно дважды в день – утром и вечером.
Многие люди, страдающие от остеохондроза поясничного отдела, отмечают положительное влияние лечебной зарядки, разработанной по методикам Бониной, Бубновского и Гитта. Эти упражнения помогают не только снять болевой синдром, но и улучшить гибкость и подвижность позвоночника. Пациенты подчеркивают, что регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, что в свою очередь снижает нагрузку на межпозвоночные диски.
Методика Бубновского, основанная на кинезитерапии, привлекает внимание своей доступностью и возможностью заниматься в домашних условиях. Упражнения по Бониной, направленные на растяжение и укрепление, также получили положительные отзывы за свою эффективность. Гитт предлагает комплекс, который сочетает в себе элементы йоги и физической терапии, что помогает не только в лечении, но и в профилактике заболеваний.
Многие отмечают, что занятия становятся не только физической активностью, но и способом расслабления и снятия стресса. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий комплекс.
ЛФК
Начинать занятия лечебной физкультурой рекомендуется под руководством инструктора. Важно в точности выполнять все его рекомендации и запоминать движения. В дальнейшем некоторые несложные упражнения можно выполнять дома самостоятельно.
ЛФК подразделяется на отдельные блоки, которые предназначены для выполнения в остром и ремиссионном периодах. В первом случае 2 комплекса упражнений по 10 и 7 соответственно. В период ремиссии их всего 13.
Самые доступные упражнения ЛФК для поясничного отдела делают лежа на спине, вытянувшись в струнку, но без напряжения:
- Отведите правую ногу в сторону. Через 5 секунд верните в исходное положение. Повторите минимум 5 раз для начала. Тоже самое повторите с другой ногой.
- Согните, а затем разогните ноги в коленях. Стопы скользят по поверхности пола, поясница плотно прижата к ней.
- Упражнение «кошка» (поза йоги марджариасана).
- Ноги согните в коленях, пятки подтяните к ягодицам, поднимите таз, зафиксируйте позу на непродолжительное время, вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов.
Полный курс лечебной физкультуры смотрите на следующем видео.
Йога
Эта духовная практика полезна во всех смыслах. Она позволяет человеку расслабиться, избавиться от стресса, очистить ум от ненужных мыслей, учит владеть своим телом. В занятиях йогой не обязательно выполнять упражнения идеально. Для начала достаточно просто желания и хотя бы приближенной к идеалу позы.
Для поясничного отдела наиболее полезными можно считать следующие асаны:
- врикшасана – поза дерева;
- бхуджангасана в упрощенном варианте – поза сфинкса, а в дальнейшем и в оригинале – поза змеи;
- супта садангуштхасана – выполняется с медицинской резиной;
- скрутка вправо и влево;
- випарита карани – поза свечи (почти березка, только выполняемая с опорой на стенку);
- марджариасана – поза кошки.
Занятия начинают с Тадасаны (поза горы). Это одна из простейших и вместе с тем полезных для поясницы асан. После тренировки рекомендуется полностью расслабиться, приняв позу мертвого – шавасану.
Читайте также:
https://youtube.com/watch?v=-0WvRzXCR_0
На заметку. Йога полезна при протрузиях диска и грыжах позвоночника (выпячивание ядра диска без разрыва фиброзного кольца или с разрывом), однако не стоит считать эти состояния следствием остеохондроза. Дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвонковых дисках сказываются на их толщине – они становятся с течением времени тоньше и усыхают. Таким образом ни о каком выпячивании не может быть и речи.
Упражнения с мячом для фитнеса
Фитбол – удобный спортивный снаряд для разработки поясницы. Приобретайте мяч большого диаметра (85 см). Это позволит без излишнего напряжения выполнять перекаты.
Если беспокоит поясница или по результатам обследования поставлен диагноз остеохондроз, помогут следующие упражнения:
- Лягте на мяч лицом вниз и расслабьтесь. Поднимите сначала одну руку, потом другую, затем проделайте тоже самое с ногами. Теперь усложните – поднимайте конечности попарно по диагонали, то одну пару, то другую. И самое сложное – лежа животом на мяче поднимите все конечности одновременно, зафиксируйте позу и сосредоточьтесь на ощущениях. Затем лягте на мяч и расслабьтесь.
- Усложните задачу. Лягте на фитбол лицом вниз, а теперь катитесь вперед, перебирая руками. Делайте, пока мяч не докатится до бедер. Задержитесь, но следите за поясницей, чтобы она чрезмерно не прогибалась. Катитесь назад, пока мяч не приблизится к груди. Занимайтесь так, пока не устанете.
- Лягте на мяч спиной. Аккуратно перебирая руками, прокатите фитбол до бедер, чуть задержитесь. Теперь двигайтесь в обратном направлении до лопаток. Занимайтесь осторожно, чтобы не слететь с фитбола.
Поясничный остеохондроз, если его не лечить, чреват такими неприятными последствиями, как радикулит, ишиас, синдром конского хвоста, нестабильность позвоночника. Описанные упражнения, используемые сами по себе либо в комплексе с физио- и медикаментозной терапией позволяют избежать осложнений и вернуть человеку свободу движений, максимально облегчив боль и значительно улучшив качество жизни.
Вопрос-ответ
Что такое метод лечебной гимнастики по Бубновскому?
Кинезитерапия по Бубновскому — это система восстановительных упражнений для опорно-двигательного аппарата. Методика помогает активизировать внутренние резервы организма для борьбы с различными заболеваниями без медикаментов. Основа — работа над дыханием, адаптивная гимнастика и специализированные тренажеры.
Как расслабить пояснично-крестцовый отдел позвоночника?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели. Это поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10–15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при остеохондрозе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие именно упражнения подходят именно вам и не усугубят состояние.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и даст возможность вашему организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник и ухудшению состояния. Лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для зарядки каждый день, даже если это всего 10-15 минут. Это поможет поддерживать гибкость и укреплять мышцы спины.
