Упражнения для спины при остеохондрозе различаются в зависимости от того, какой отдел позвоночного столба поразило заболевание. Комплекс подбирают индивидуально, делают в лечебных и профилактических целях.
В основе лечебной гимнастики лежат естественные телодвижения. Больные, которые выполняют упражнения постоянно, уделяя пристальное внимание технике, добиваются значительного улучшения общего состояния.
Зачем делать гимнастику при остеохондрозе
Переоценить значение лечебного комплекса упражнений для укрепления мышц спины невозможно. Гимнастика укрепляет спинные связки и мышечный корсет, отодвигает на задний план медикаментозное лечение, оказывая одновременно щадящее и лечебное воздействие на мышечный корсет и позвоночник. Она позволяет избежать оперативного вмешательства, улучшая состояние позвоночного столба, возвращает активность и радость движения больному человеку.
Существуют ключевые моменты, которые обязательно должны учитывать люди с остеохондрозом:
- Упражнения нужно выполнять так, чтобы не возникало болевых ощущений, дискомфорта.
- Приступать к гимнастике рекомендуется только после того, как острая стадия заболевания миновала.
- Нагрузки необходимо чередовать с отдыхом, расслабляющими техниками.
- Выполнять любое движение рекомендуется плавно, сохраняя правильную осанку.
Врачи отмечают, что регулярные физические упражнения играют ключевую роль в лечении остеохондроза и укреплении мышц спины. Бассейн становится отличным местом для занятий, так как вода снижает нагрузку на позвоночник и позволяет выполнять движения с минимальным риском травм. Плавание и аквааэробика помогают развивать гибкость и силу мышц, что способствует улучшению осанки и снижению болевого синдрома.
Фитбол также является эффективным инструментом для тренировки спины. Упражнения на мяче активизируют глубокие мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Важно помнить, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать обострения заболевания. Комплексный подход, включающий плавание и занятия на фитболе, может значительно улучшить качество жизни пациентов с остеохондрозом.
Примеры упражнений
Лечебно-гимнастический комплекс упражнений против остеохондроза поясничного отдела может отличаться от такого же для шеи, но любые физические занятия направлены на купирование приступов боли и укрепление мышц, предотвращение обострений.
При остеохондрозе шеи
Шейный отдел позвоночного столба страдает у людей, которые постоянно находятся в статистическом положении. Например, человек за компьютером наклоняет голову, вытягивая шею. Пребывая в таком положении долго, он перегружает позвоночник и мышцы.
На заметку. Упражнения для шеи выполняют стоя, сидя и лежа.
Если человек стоит, то его ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Каждое движение повторяют до 15 раз:
Читайте также:
- Выполняйте медленные плавные наклоны в сторону, удерживая положение максимум до 10 секунд. При этом напрягайте мышцы шеи, как бы сопротивляясь давлению. Можно плавно надавливать рукой на голову сбоку.
- Опустите голову вниз, задержите позу, при этом давите на лоб ладонью. Затем откиньте назад и так же напрягите мышцы, оказывая давление на затылок.
- Поверните голову, стараясь коснуться подбородком плеча – сначала вправо, потом влево.
- Выписывайте в воздухе подбородком воображаемые цифры от «0» до «9».
Лежачие упражнения выполняют на ровной плоскости (жесткой кровати, полу). Такие занятия требуют бóльшего мышечного напряжения, чем комплексы, которые делают сидя, поэтому достаточно 10 повторов:
- Лягте на спину и поднимите голову, удерживая ее над полом примерно 10 секунд. Опустите ее плавно и отдохните в течение 5 секунд.
- Лежа на боку, оторвите голову и удерживайте параллельно поверхности, фиксируя положение. По истечению 10 секунд вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.
- Максимально потянитесь подбородком вперед и вверх, все также лежа на полу.
На заметку. Некоторые упражнения, например, «рисование» воображаемых цифр, подходит в качестве разминки на рабочем месте. Остальные можно выполнять в домашних условиях.
Многие люди, страдающие от остеохондроза, отмечают, что регулярные физические упражнения значительно улучшают их состояние. В бассейне, благодаря воде, можно выполнять мягкие и безопасные движения, которые помогают расслабить мышцы и укрепить спину. Плавание не только развивает выносливость, но и снижает нагрузку на позвоночник.
Фитбол также становится популярным инструментом для тренировки. Упражнения на мяче способствуют улучшению координации и укреплению глубоких мышц спины. Люди отмечают, что занятия с фитболом помогают не только укрепить спину, но и улучшить осанку.
Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом или специалистом, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений. Регулярные занятия, будь то в бассейне или с фитболом, могут значительно облегчить симптомы остеохондроза и улучшить качество жизни.
При грудном остеохондрозе
Если заболевание поражает позвоночник в районе 8-19 позвонков, больному необходимо укрепление мышц грудного отдела позвоночника. Для этого выполняют следующие упражнения:
- Сгорбившись, сведите плечи, подтяните к животу подбородок. Выпрямитесь плавно, не спеша.
- Поднимите плечи сначала поочередно, потом вместе.
- Наклонитесь всем корпусом, пытаясь достать рукой до колена, сначала влево, потом вправо.
- Упритесь кулаками в спину, чуть пониже лопаточных костей, и давите, прогибаясь назад. Зафиксируйте позу и плавно возвратитесь в исходное положение, затем нагнитесь вперед, обнимая себя и ссутуливаясь.
- Плавно вращайте плечами, сначала вперед, потом назад.
На заметку. Все движения проделывают плавно, осторожно, фиксируя позы в течение 10 секунд, выполняя по 10 повторов. Следите за осанкой и техникой. Избегайте резких движений.
При остеохондрозе поясницы
В поясничном отделе часто возникают протрузии спины. Другими словами это выпячивание дисков. Основные симптомы патологии:
- хронические боли;
- онемение и слабость конечностей;
- нарушение двигательных функций позвоночного столба.
Правильно подобранные упражнения для поясницы останавливают разрушение тканей, воспалительный процесс, возвращают человеку былую активность. Следующий комплекс включает в себе разные упражнения из позиции стоя или лежа:
- Наклонитесь вперед, спину держите прямо. Медленно выпрямитесь и выгнитесь назад.
- Делайте наклоны в сторону, максимально сгибая позвоночник.
- Станьте на четвереньки и «прохаживайтесь» руками из стороны в сторону.
- Лягте на твердую ровную поверхность, напрягая пресс, прижимая поясницу к полу.
- Лежа согните ноги в коленях. Локтем дотянитесь до противоположного колена.
- Потягивайтесь, растягивая спинные мышцы, запрокинув руки за голову.
Водная гимнастика
Приятной альтернативой домашним спортивным занятиям является лечебная физкультура, которую проводят в бассейне. Помимо общеукрепляющего воздействия на организм, такой способ щадит мышцы спины и позвоночник. В воде на тело уменьшается нагрузка и мышечный корсет расслабляется.
У водной гимнастики тоже имеются противопоказания. Ею нельзя заниматься в период обострения заболевания или если человек простужен. Все упражнения выполняются осторожно, без резких движений, поворотов:
-
Читайте также:
- «Поплавок» показан людям с шейным остеохондрозом. Присядьте в бассейне, опустите голову под воду, обхватите колени руками, подтягивая их к животу, и «зависните» на некоторое время, при этом выдыхая носом.
- «Звездочка» уменьшает боли в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Ее делают лежа на груди или спине. В первом случае опускают лицо вниз и ложатся на воду, раскидывают в стороны конечности и расслабляются. Прогибать поясницу, опускать таз, задирать или поднимает голову не надо, иначе человек начнет тонуть.
- «Кроль» на груди или на спине. После того, как легли на воду, начинайте отталкиваться от нее ногами. При этом двигайтесь как можно свободнее, не сжимая коленей, работая бедрами и вытягивая носки.
Использование спортивных снарядов
Речь идет о большом резиновом мяче, который называют фитболом, и гимнастической палке. Оба спортивных снаряда нашли широкое применение в гимнастике при остеохондрозе и хорошо зарекомендовали себя
Занятия с мячом для фитнеса
Преимущества фитбола – простота в использовании и доступность. Мячи различаются по диаметру и бывают от 55 до 85 см. Снаряд обогащает лечебные занятия, позволяя пациенту включать упражнения с изгибающе-растягивающими движениями, которые расслабляют мышцы спины и шеи.
Лечебная гимнастика на фитболе может включать следующие упражнения:
- Лягте на фитнес-мяч животом, касаясь конечностями пола. Поочередно поднимайте руки и ноги вверх, сначала каждую по отдельности, потом вместе только руки, и наконец ноги.
- «Перекати-поле». Упражнение называется так, потому что человек буквально катается вперед-назад, лежа на мяче животом. Не забудьте при этом перебирать ладонями по полу, чтобы туловищу, скатывающемуся с фитбола, было на что опереться.
- Прогнитесь в позвоночнике, лежа на спине, и перекатывайтесь из такого положения взад-вперед.
Комплекс с гимнастической палкой
Этот спортивный снаряд распределяет нагрузку на позвоночный столб и расслабляет спинные мышцы. С палкой можно заниматься дома и на улице. Исходное положение во время лечебных занятий – стоя. Ноги держат на ширине плеч, а спину – прямо.
Комплекс включает минимум 4 упражнения:
- Удерживайте снаряд, охватывая концы палки, в вытянутых вперед руках и вращайте корпусом поочередно в разные стороны.
- Удерживая палку вытянутыми руками, имитируйте движение лопастей пропеллера, переводя снаряд из горизонтального положения в вертикальное.
- Вдыхая, поднимайте палку вверх, выдыхая – опускайте.
- На вдохе согнитесь, касаясь снарядом пола, на выдохе вернитесь обратно.
Авторская гимнастика
Это лечебные комплексы упражнений, которые составлены врачами, специализирующимися на лечении остеохондроза. Они полезны всем, кто хочет избавиться от изнуряющих болей в спине и отсрочить медикаментозное лечение.
Доктор Бубновский предлагает авторский комплекс, который поможет:
- расслабить мышцы;
- растянуть спину, таз и живот;
- вернуть былую активность человеку.
При остеохондрозе мышцы часто скованы, что затрудняет движения. Бубновский убежден, что в основе лечения заболевания лежит именно физическая активность. Упор делается на техники исполнения упражнений. Если движение неправильно, оно не лечит, но приносит еще больший вред, усугубляя течение болезни.
В следующем видео можно ознакомиться с упражнениями Бубновского.
Упражнения Валентина Дикуля подойдут и в профилактических, и в реабилитационных целях для людей с остеохондрозом. Гимнастика направлена на восстановление позвоночного столба. Дикуль не просто рекомендует наобум подобранный комплекс. Он испробовал реабилитационную технику на себе, когда восстанавливался после травмы спины и стремился вернуться на цирковую арену.
Примеры упражнений по Дикулю против болей в спине можно посмотреть в видео ниже.
https://youtube.com/watch?v=hYN2K28sA0o
Упражнения при остеохондрозе – это отличный шанс для больного вернуть гибкость, избавится от боли и начать жить полноценной жизнью. Не занимайтесь самодеятельностью – комплекс должен подбирать врач. Также сначала необходимо научиться технике выполнения и лишь после этого приступать к домашним занятиям.
Вопрос-ответ
Какие упражнения делать в бассейне при остеохондрозе?
Лечебное плавание показано при сколиозе, остеохондрозе, грыжах межпозвонковых дисков. Наиболее полезные стили — плавание на спине и брасс. Правильная техника включает контроль дыхания, плавные движения без рывков, постепенное увеличение нагрузки.
Какие упражнения с фитболом можно делать при грыже позвоночника?
На фитболе можно делать ещё одно эффективное упражнение. Лягте на него спиной, прогнувшись в спине, затем медленно, опираясь на ноги, двигайтесь вдоль позвоночного столба, как бы прокатываясь на мяче. Лучше, если фитбол будет с шипами – это даст дополнительный массажный эффект и прилив крови к больному месту.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие именно упражнения подойдут вам, и избежать возможных осложнений.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на спину и ухудшению состояния. Если необходимо, работайте под наблюдением тренера.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для занятий хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние здоровья.
