Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Врачи отмечают, что занятия бодибилдингом при остеохондрозе требуют особого подхода и осторожности. Важно учитывать стадию заболевания и индивидуальные особенности пациента. Специалисты рекомендуют начинать с легких весов и избегать упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. Правильная техника выполнения упражнений и акцент на укрепление мышечного корсета могут помочь в улучшении состояния. Однако перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с врачом и, возможно, с тренером, который имеет опыт работы с людьми, страдающими от остеохондроза. В некоторых случаях может быть рекомендован альтернативный вид физической активности, менее нагружающий позвоночник.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
Читайте также:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Мнения о возможности занятий бодибилдингом при остеохондрозе разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что физическая активность может быть полезной, так как укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшает гибкость. Однако важно подходить к тренировкам с осторожностью и под контролем врача или тренера. Неправильные упражнения могут усугубить состояние. Многие рекомендуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, избегая упражнений, нагружающих позвоночник. Также полезно включать в программу растяжку и упражнения на гибкость. Важно слушать свое тело и при появлении дискомфорта обращаться за медицинской помощью.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Вопрос-ответ
Как остеохондроз влияет на занятия бодибилдингом?
Остеохондроз может ограничивать физическую активность из-за болей и дискомфорта в позвоночнике. При неправильном выполнении упражнений или чрезмерных нагрузках существует риск ухудшения состояния. Поэтому важно адаптировать тренировки под индивидуальные особенности и консультироваться с врачом.
Какие упражнения безопасны для людей с остеохондрозом?
Для людей с остеохондрозом рекомендуется избегать упражнений с высокой нагрузкой на позвоночник, таких как приседания со штангой или становая тяга. Вместо этого можно включить в тренировку легкие упражнения на укрепление мышц спины и пресса, а также растяжку и кардионагрузки, которые не вызывают болевых ощущений.
Нужна ли консультация врача перед началом тренировок?
Да, консультация врача или специалиста по реабилитации крайне важна перед началом занятий бодибилдингом при остеохондрозе. Это поможет определить степень заболевания и подобрать безопасную программу тренировок, учитывающую индивидуальные ограничения и потребности.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий бодибилдингом обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации. Они помогут оценить ваше состояние и дадут рекомендации по безопасным упражнениям.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой на позвоночник. Избегайте тяжелых приседаний и становой тяги, отдавая предпочтение изолированным упражнениям, которые не нагружают спину.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на разминку и растяжку. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, а после — на растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт в области спины, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
